نقش آب در ورزش
از یک سو، با انجام فعالیتهای ورزشی مختلف و مصرف کردن انرژی و از سوی دیگر دفع آب و مواد زاید که عموما با ادرار و عمل دفع از بدن خارج میشوند، به مرور زمان، بدن ورزشکار کم آب میشود. در صورت کاهش ۱درصد از وزن ورزشکار، گیرندههای اسمزی تحریک میشوند و احساس تشنگی به فرد دست میدهد. هنگامی که کم آبی بدن ورزشکار، به ۳درصد وزن او برسد، از توانایی انجام فعالیتهای ورزشی و کیفیت آنها کاسته میشود. اگر میزان کم آبی به ۴ درصد برسد، حدود ۳۰ درصد میزان تواناییها و کیفیت فعالیتهای ورزشی کاهش مییابد. بنابراین، توصیه پزشکان به ورزشکاران این است که قبل از آن که تشنه شوند، آب بنوشند.
مقدار کاهش آب بدن در زمان ورزش
هنگام انجام دادن فعالیتهای ورزشی، میزان آب بدن افراد به دلیل عرق کردن کاهش مییابد. طبق توصیه پزشکان، بهترین راه جبران آب از دست رفته بدن، نوشیدن مقادیر مناسب آب هنگام انجام فعالیتهای ورزشی است. برای جبران دقیق میزان آب از دست رفته، مصرف یک میلی لیتر آب به ازای هر یک کیلوکالری مصرف انرژی، توصیه میشود. سادهترین و عملیترین روش مشخص کردن میزان از دست رفتن آب بدن ورزشکاران، وزن کردن ورزشکار قبل و بعد از ورزش کردن است. معمولا مقدار کاهش وزن را با میزان کم شدن آب بدن یکسان در نظر میگیرند.
اهمیت نوشیدن آب قبل از ورزش
با توجه به جذب سریع آب در بدن، معمولا ورود آب اضافی به مثانه ۱ تا ۵/۱ساعت زمان میبرد. همواره پزشکان توصیه میکنند برای افزایش کیفیت تمرینات ورزشی و خالی بودن معده و مثانه برای فعالیت، حداقل نیم تا یک ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی، ورزشکاران آب ننوشند. از سوی دیگر، آنها توصیه میکنند که ۱۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت، ورزشکاران حداکثر نیم لیوان آب بنوشند تا کیفیت تمرینات و تواناییهایشان، حد مطلوبی داشته باشد. نکته قابل توجه این است که این توصیهها در خصوص نقش آب در ورزش، مدت زمان انجام آنها و نوع ورزش از نظر سرعتی و استقامتی بودن نیز بستگی دارد. نقشهای آب در بدن عبارتند از:
- شستن سموم و پاکسازی بدن
- تامین سلامت مفاصل
- محافظت پوست از خشکی
- حفظ هیدراته بودن اندامهای داخلی
- کنترل دمای بدن و جذب حرارت اضافی آن
- خارج کردن حرارت اضافی از طریق تعریق
میزان تعریق در ورزش
بدن ورزشکاران در هر ساعت انجام فعالیتهای ورزشی، بین ۱ تا ۲ لیتر عرق میکند. میزان عرق کردن بدن، علاوه بر نوع ورزش، به آب و هوا، منطقه جغرافیایی، دمای محیط، میزان رطوبت و نوع تهویه محل که در آن ورزش میکنند نیز بستگی دارد. اگر مدت زمان فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه باشد، ورزشکاران باید حداقل یک لیوان آب مصرف کنند. نوشیدن آب در آبوهوای گرم و مرطوب، باید حداقل دو لیوان باشد. اگر انجام تمرینات ورزشی بیش از یک ساعت به طول بیانجامد؛ علاوه بر کم شدن آب بدن، میزان الکترولیتها نیز کاهش مییابند که باید جبران شوند.
نقش آب در میزان فعالیت قلب در زمان ورزش
اگر در اثر کم آبی هنگام ورزش، وزن بدن حدود ۲ درصد کاهش یابد، افت انرژی و کاهش کیفیت عملکرد به میزان ۱۰ الی ۲۰ درصد در بدن رخ میدهد. افت وزن در حالتهای شدیدتر منجر به تهوع، سردرد، بیحالی و ضعف کلی بدن میشود. در پی کم آبی بدن، حجم خون کاهش مییابد و خون غلیظتر میشود. در نتیجه این امر، کاهش کیفیت گردش خون را در پی دارد و اکسیژن و سایر مواد غذایی به میزان مناسب به اندامهای هدف نمیرسند.بهعلاوه قلب مجبور به افزایش تعداد ضربان خود میشود و باید خون را با قدرت بیشتری پمپاژ کند.
